健康飲食金字塔2002【完整版】

健康飲食金字塔2002

低脂的，不一定是健康的  碳水化合物，粗製的比精製的好   運動是根本

   美國農業部在1992年頒布了“食物指南金字塔”，希望借此指導美國人科學健康的飲食。如今10年過去了，美國人腰圍又粗了一圈───3/5的成年人體重 超標，糖尿病、高血壓、心臟病等“富貴病”的發病率也在不斷上升，許多人對“食物指南金字塔”的權威性提出了質疑。
   在2002年，哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特﹒威萊特博士設計了一套新的健康飲食指南：「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概念，對“舊塔”提出了質疑，並做了較大修改。哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事，他們指出新的飲食模式，相比於在92年美國農業部公佈的「食物金字塔」（Food Pyramid），更能預防患上慢性病（包括心血管疾病和癌症）。
    傳統的「食物金字塔」並沒有把不同的脂肪或肉類分別，但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的，「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物，有些專家卻指出這些食物便是導致肥胖的真兇。
    韋利博士指出，若能跟從新的飲食建議，加上保持理想體重和每日作適量運動，能有效地減少患上慢性病的機會( 糖尿病、冠心病 )。韋利博士做了一個飲食調查，發現跟從新的飲食建議的男性和女性，患上慢性病的機會分別能減少20%和11%，而跟從舊的飲食建議的男性和女性，郤只分別減少11%和3%。

「健康飲食金字塔」建議：

• 減少進食紅肉，馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包。
• 每日只進食1至2個次奶及奶品類食物。
• 減少進食飽和脂肪，應由不飽和脂肪如植物油代替。
• 多進食全穀類食物，蔬菜和生果。
• 每日進食維他命補充劑。
• 適量飲用含酒精類飲品。
• 保持理想體重和每日作適量運動。

「食物金字塔」

原先的　　　　　　　　　　　　　　　　　2004年版的

五大原則：

六類俱全：

每日飲食都應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類六類食物，以獲得所有食物完整的營養。
聰明分配：

飲食要像金字塔，以五穀根莖類為主要基礎、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋豆魚肉和奶類。
多樣選擇：

每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配，盡情享受飲食變化、口味翻新的樂趣。
節制油、糖、鹽：

少吃富含油、糖、鹽的食物，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血壓等文明病的機率。
彈性調整：

均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術！若午餐吃了便當裡的大塊排骨，晚餐記得多吃蔬菜水果，一樣均衡健康。三餐之間如果吃了點心，也要一併考慮。

	1.	每天的食譜必須包括五穀、肉類、奶類和纖維質，才叫做均衡飲食。
	2.	避免偏吃，菜譜的編排宜多變化。
	3.	多選高纖維食物，如蔬菜、豆類、全糠五穀等。
	4.	應以清淡口味為主，過濃、過甜或過鹹皆不適宜。
	5.	避免食物添加劑及醃製品。
	6.	避免肥膩及含脂肪量大的食物。
	7.	烹調應以快煮方式。炆、燉使食物的營養容易消失，煎、炸則含脂肪量高。

　
低脂的，不一定是健康的

    過去幾十年里，美國人一直視脂肪為體重和健康的大敵。這種擔心並非沒有道理，科學家在20世紀60年代就發現，紅肉和奶制品中的飽和脂肪會增加人 體內的膽固醇含量，導致心血管疾病。於是美國農業部頒布的“食物指南金字塔”中，就把脂肪、烹飪油等“束之高閣”，列為“節制攝取食品”。精明的食品生產 商馬上跟進，紛紛打出“低脂牌”，似乎只要貼上“低脂肪”的標籤，就是健康食品了。

    但“低脂就是健康”這一理論並沒有經得起時間的考驗。近20年，美國人食譜中含脂食品一直在減少，體內膽固醇含量在降低，吸煙也越來越少，但心臟 病的發病率並沒有像預期的那樣降低。尤其肥胖症從20世紀80年代初開始流行，Ⅱ型糖尿病也在同一時期迅速蔓延，它們的發展與“低脂即健康”理論的普及幾 乎同步，說明兩者之間存在著某種聯連。

    隨著科學的發展，許多專家開始意識到“低脂理論”過于簡單化了。首先它忽略了非飽和脂肪（如橄欖油）的存在。非飽和脂肪會提高對人體有益的膽固醇 和高濃度脂蛋白(HDL)的含量，降低對人體有害的膽固醇和低濃度脂蛋白(LDL)的含量。其次，即使是飽和脂肪也不像人們想象的那麼壞。它們雖然會提高 有害膽固醇的含量，但同時也提高有益膽固醇的含量。

    因此，威萊特博士在“健康飲食金字塔”中，就將植物油（橄欖油、菜子油、豆油、玉米油、葵花子油、花生油等）放到了底層，把它們作為飲食結構中的 脂肪基礎。這種劃分與地中海地區的飲食習慣不謀而合，地中海地區的人們普遍食用從魚、堅果和橄欖中提煉的油，個個健康長壽。

    碳水化合物，粗製的比精製的好

    與“食物指南金字塔”相比，“健康飲食金字塔”的另一個顯著區別是將碳水化合物分成“全穀物食品”和“精製米麵”，前者位于金字塔底層﹔後者則位 於塔頂，被列為“節制攝取食品”。而在“食物指南金字塔”中，麵包、穀物、米飯、意大利麵食等被一起放在底層，是美國人餐桌上的主食。

    根據美國農業部的統計，自從“低脂理論”盛行以來，美國人食譜中脂肪所占的比例越來越低，但碳水化合物這種糖類食品的攝取卻在直線上升，10年間 平均每人每年多消耗60磅的精製穀物和30磅富含糖類的甜精(主要是果糖和糖漿)，換句話說，自從“食物指南金字塔”頒布以來，每個美國人平均每天多攝入 了400卡路里的熱量。這些熱量大部分沒有被消耗掉，而是增加了美國人腰圍。

    精製的碳水化合物（主要是精製穀物）不僅熱量較高，它們在人體內的消化方式也容易誘發糖尿病、心臟病等病症。精制谷物稍加分解即變成葡萄糖，迅速 進入血液。如果它們沒有及時被機體活動所消耗，人體就會產生大量胰島素來把它們“搬出”血液，變成脂肪或者儲存在肌肉細胞中。如果這一過程經常發生，細胞 就會對胰島素越來越有抵抗力，迫使人體產生更多的胰島素，最終使系統崩潰，引發糖尿病和心臟病。

    但全穀物食品則沒有這個擔心。全穀物食品是指用完整的穀物種子（包括胚芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙米、大麥、燕麥等。全穀物食品富含 纖維、礦物質、維生素和數百種植物化學物質，脂肪含量較低，是天然的保健食品。科學研究証明，全穀物食品對心臟病、消化系統的癌症以及糖尿病等都有一定的 預防作用。試驗發現，每天吃一碗燕麥粥和兩片全麥麵包的人患第Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30%。

    此外，威萊特博士還建議多吃“原始食品”，少吃那些經過精細加工的食品。例如一只烤馬鈴薯所含的熱量只有150卡，此外還有12種維生素和礦物質以及相當於一碗燕麥片的纖維，如果把它加工成薯片，不僅許多營養成分被破壞，熱量也增加到500卡。

    運動是根本

    威萊特博士還首次把運動與控制體重放在了“健康飲食金字塔”的最底層，說明二者與飲食之間有著密不可分的聯系。在他的新書《盡情吃喝，保持健康》 中，威萊特博士這樣寫道：“我們經常忽視運動在強健與保持肌肉方面的作用，這是控制體重不可或缺的一環。如果缺乏運動，肌肉就會逐漸鬆弛并且被脂肪所取 代。而脂肪的代謝活動十分緩慢，它只消耗很少的葡萄糖和熱量。這樣就會導致一個很難打破的惡性循環，其結果就是你變得越來越胖，疾病也會由此而生。”

    “健康飲食金字塔”還要求人們吃充足的蔬菜。雖然許多人都能意識到這一點，但他們卻沒有付諸行動，原因也許在于宣傳力度不夠。麥當勞在2001年 為它的“垃圾食品”花了11億美元來做廣告，但美國政府同一年用於宣傳“每天5份蔬菜”計劃的開支只有110萬美元，所以到目前為止只有23%的美國成年 人達到這一標準也就不足為奇了。

    威萊特還建議人們每天吃2─3次水果，1─3次堅果，適量飲酒，吃一片多種維他命錠片。但他同時對魚、雞、蛋、奶等食物的攝取量做了限制，每天不 宜超過2次。此外大豆製品也要適量，每周兩三次即可，絕經後的婦女可以適當多吃一些，但那些被診斷患有乳腺癌的婦女則要限量。 




脂肪絕對有害健康？

不幸的是，許多營養學家覺得，要教育大眾這些細節太過困難，因此他們放出簡單明瞭的訊息：「脂肪有害 健康」。由於飽和脂肪在美國人所有的脂肪攝取量中佔了40%，美國農業部的想法是，提倡低脂飲食，自然會降低飽和脂肪的攝取。這項建議迅速由食品工業界所 強化，他們開始販售餅乾、馬鈴薯片以及其他脂肪含量低、但卻往往含有大量甜味劑（如高果糖玉米糖漿）的產品。

當這座金字塔正在成形時，典型美國人的熱量大約有40%來自脂肪、15%來自蛋白質、45%來自碳水 化合物。營養學家不想鼓勵人們攝取更多蛋白質，因為許多蛋白質來源（例如紅肉）同時也富含飽和脂肪。所以「脂肪有害健康」這句口號自然推論出「碳水化合物 有益健康」。

美國心臟學會及其他團體所推出的飲食指南建議人們：熱量來源中至少要有一半來自碳水化合物，而來自脂肪的熱量不能超過30%。這項30%的上 限在營養學家之間變成如此根深柢固，以致於連細心的觀察者都以為：應該有許多研究顯示，30%脂肪攝取量的人，健康狀況應該比脂肪攝取量更高的人要好。但 並沒有研究證實長期的健康直接得利於低脂飲食。

30%的脂肪攝取上限，根本是憑空而來。

當研究者發現，兩種帶有膽固醇的主要化學物質對於冠狀動脈心臟病風險的影響差異很大之後，前述想法顯 得更為可疑。這兩種化學物質分別為低密度脂蛋白（LDL，即一般所知的「壞膽固醇」），和高密度脂蛋白（HDL，即所謂「好膽固醇」）。增加血液中LDL 對HDL的比例，會提高冠狀動脈心臟病的風險；相反的，降低比例可減輕風險。

1990年代早期的攝食控制研究顯示，當一個人把熱量來源中的飽和脂肪替換為 相同熱量的碳水化合物，則LDL與總膽固醇的量都會降低，但HDL的量也一起降低。由於LDL對HDL的比例並沒有改變，此人患心臟病的風險只降低一點 點。不過，替換為碳水化合物會提高血液中三酸甘油酯的量，原因可能在於內分泌系統受到了影響。高三酸甘油酯也與高心臟病風險有關聯。

如果把單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪替換為碳水化合物，影響更為嚴重：LDL濃度會上升而HDL下 降，造成更糟的膽固醇比例。相反的，把飽和脂肪換成單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪，可使比例變佳，而且應該可以減少心臟病。

唯一顯然比碳水化合物有害的 脂肪，是反式不飽和脂肪酸（trans-unsaturated fatty acid）；這是液態植物油經部份氫化加工的產物，此過程使之變為固體。反式脂肪存在於許多人造奶油、烘焙食品及油炸食品中，它會提高LDL及三酸甘油 酯、降低HDL，對人體相當有害。

然而，要徹底評估飲食對健康的影響，我們不能只看膽固醇比例與三酸甘油酯的量。我們所吃的食物，可以 透過各式其他途徑造成心臟病，包括血壓的提高、促成血栓等。其他的食物，則以令人驚奇的方式防止心臟病，例如ω-3脂肪酸（omega-3 fatty acid，存在於魚類與部份植物油中），可以降低心室纖維性顫動的可能性；這是一種心律紊亂，可造成猝死。

理 想上，要評定所有有害與有益的效應，必須進行大規模的試驗，隨機指定某人食用某特定的食譜，並做多年追蹤。

由於實行上與費用上的限制，此類研究為數不多， 而且大部份的焦點都放在已患有心臟病的病患。儘管有此局限，這些研究都支持「以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪有益健康」，而如以碳水化合物取代則不然。

另 外，根據大規模流行病學調查顯示，如以不同國家來比較，脂肪的總攝取量並不是心臟病風險的良好指標（見右圖）。

重要的是攝取的脂肪類型。比起普遍食用不飽 和脂肪的地區（例如希臘的克里特島），在飽和脂肪佔傳統飲食份量頗高的地區（例如芬蘭東部），心臟病的發生率也特別高。而克里特島的地中海飲食多半使用橄 欖油，甚至比低脂肪的日本傳統飲食對心臟更好。

碳水化合物的利與弊

現 在讓我們來看看碳水化合物對健康的影響。複合碳水化合物由葡萄糖與果糖等單元組成的長鏈所構成；糖則是由一或二個單元所組成。由於認為糖只提供「空熱 量」，沒有維生素、礦物質與其他營養，複合碳水化合物就成為美國農業部食物金字塔的最底層。

但是精製的碳水化合物，例如白麵包或白米，可以十分迅速地分解 為葡萄糖，提供身體最根本的燃料；精製過程產生的澱粉（由葡萄糖分子聚集而成）很容易被消化吸收，也移除掉了許多維生素、礦物質與纖維。所以，這類碳水化 合物比起未被磨為麵粉的全穀，可以更快增加血液中的葡萄糖濃度。

或者來看看馬鈴薯。吃水煮馬鈴薯使血糖濃度提高的幅度，比起吃下相同熱量的蔗糖還要高，因為馬鈴薯幾乎全是澱粉，可以迅速地分解為葡萄糖。相對的，蔗糖是雙醣，由一個葡萄糖分子與一個果糖分子構成，果糖需要較久時間才能轉為葡萄糖，所以血液中葡萄糖濃度的提高速度較慢。

血糖迅速提高，會刺激胰島素大量釋放；此種激素的作用是把葡萄糖引導至肌肉與肝臟。結果，血糖濃度迅 速掉落，有時甚至落於基線之下。高濃度的葡萄糖及胰島素對心血管健康有負面影響，會提高三酸甘油酯、降低HDL（好的膽固醇）。葡萄糖的突然降低也會導致 在高碳水化合物的一餐後更為飢餓，並造成過度進食及肥胖。

在我們的流行病學研究當中，我們發現，攝取大量來自精製穀類與馬鈴薯的澱粉，與第二型糖尿病及冠狀動脈心臟病的高風險有關。反之，攝取較多的纖維，則患病的風險較低。有趣的是，如同較早的預測，攝取纖維並不會降低罹患結腸癌的風險。

過重且缺乏運動的人，可能會對胰島素的作用產生抗性，並因此需要更多胰島素來調節他們的血糖。最近的 證據指出，因碳水化合物而產生的有害代謝反應，在那些已經對胰島素有抗性的人身上更為糟糕。

這項發現也可以用來解釋亞洲與其他地區的農民，他們十分清瘦且 高度勞動，食用大量精製的碳水化合物也很少發生糖尿病或心臟病；同樣的飲食，對坐辦公室的族群卻具有毀滅性的後果。

美國農業部的金字塔還有另外一點需要考慮，就是它過度推銷乳製品，建議每日攝取相當於二至三杯牛奶的 量。其理由在於乳製品所含的鈣質，被認為可以預防骨質疏鬆症與骨折。然而骨折發生比例最高的地方正是乳製品消費量大的國家，而大型的前瞻性研究並未顯示食 用大量乳製品的人有較低的骨折風險。鈣是必需營養素，但它對骨質健康的需要可能被過度強調了。

更有甚者，我們不能假定攝取這麼多的乳製品是安全的：在好幾 個研究中，食用大量乳製品的男性，前列腺癌的風險較高；某些研究中，女性食用多量乳製品者，卵巢癌比例也較高。雖然起初人們假定脂肪才是禍首，不過並沒有 受到較詳盡分析的支持。大量的鈣質攝取本身似乎與前列腺癌的風險最有關係。

要知道乳製品對健康的影響還需更多研究，但目前看來，建議高攝取量實為輕率之舉。絕大部份的成年人， 如果全面遵從良好的飲食，一天只要喝一杯牛奶就有足夠的鈣質。在某些情況下，例如女性停經後，可能比一般狀況需要更多鈣，但這可以從補充劑中取得，不但費 用較低，也不會攝取到額外的飽和脂肪與熱量。【意猶未盡嗎？欲閱讀完整全文，請參閱2003年2月號「重建飲食金字塔」一文。】

【延伸閱讀】

• 飽和脂肪吃多了，到底有哪些風險？多吃水果青菜可以降低哪些癌症發生率？多喝牛奶吸收太多鈣質有害健康？ 想知道更多舊日飲食習慣的黑暗內幕，請見2003年2月號《科學人》〈重建飲食金字塔〉全文。
• 儘管飲食指南不斷推陳出新，古老的智慧：「多樣、均衡以及節制」仍是最佳指南；獨沽一味的偏頗或暴飲暴 食的放縱，到頭來受害的仍是自身。最新的科學研究，也無非更加證實了這一點。《科學人》特邀潘震澤教授撰寫〈民以食為天〉一文，從消化生理學的研究史談 起，論及身體力行的方法，並建議您：回歸古老的智慧！
• 還記得我們在學校學到的「每日飲食指南」嗎？這是根據行政院衛生署於民國84年公佈的標準制定，你可參考衛生署食品資訊網的每日飲食指南，不過，比起本文來，我們的指南實在過時了喔，你看了就知道！
• 關於本篇所介紹的新式飲食指南，你可參考美國國家學院的美國國家醫學院（Institute of Medicine, IOM）出版的飲食指南《Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids [Macronutrients]》。
• Primary Prevention of Coronary Heart Disease in Women through Diet and Lifestyle. Meir J. Stampfer, Frank B. Hu, JoAnn E. Manson, Eric M. Rimm and Walter C. Willett in New England Journal of Medicine, Vol. 343, No. 1, pages 16-22; July 6, 2000.
• Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. Walter C. Willett, P. J. Skerrett and Edward L. Giovannucci. Simon & Schuster, 2001.