8 種 連接大腦與 身體的神經遞質 (陸續更新)

 

神經遞質是大腦使用的語言，讓神經元與其它大腦細胞溝通。不僅如此，肌肉也透過神經遞質接受訊號。實際上，這些化學信使將訊息傳遍全身。

不同類型的神經遞質有很大差別。有的管理您的心跳和血壓，其它神經遞質給您動力、平穩您的情緒，或助您入睡。

要瞭解神經遞質如何在您的體内工作，我們先來研究最主要的化學信使。您將瞭解它們對大腦和身體有多麼重要。

 

神經遞質如何幫助您的身體溝通

溝通對您的健康具有關鍵作用。神經遞質負責溝通，將指示從一個大腦細胞傳送至下一個細胞，由此將訊息傳遍大腦和全身。

這些化學信使儲存於神經元末梢的微小隔間中，這個過程就從那裡開始。微小的隔間被稱為突觸小泡，神經遞質就住在那裡，等待您的大腦需要傳遞的訊息。

當一個神經元發出指令（也叫發出動作電位）後，神經遞質就開始行動。這些動作電位暫時讓神經元處於高能量狀態。高能量可以讓大腦細胞將化學神經遞質傾倒至大腦細胞和下一個神經元之間的空隙。神經元之間的空隙稱為突觸。

在動作電位觸發後，其周圍的神經元從突觸中收集神經遞質。接著會產生連鎖反應，每個大腦細胞都釋放神經遞質，散播訊號。當指令結束後，神經遞質便分解、漂離，或被它們來自的突觸小泡收回。

 

理解7種主要的神經遞質

神經遞質有很多種，我們先集中探索其中的主要7種。根據其作用不同，它們又分為兩種不同的類型。

有些是興奮性神經遞質，意思是它們激發其它大腦細胞發出指令。其它神經遞質是抑制性的，它們停止動作電位，幫助您的大腦結束動作。這兩種神經遞質對您的身體全力運行必不可少。

熟悉這些影響您健康的每一種化學信使。它們一起確保身體和大腦的協力運作。

 

1. 穀氨酸

這種氨基酸在您的飲食中很常見。它是一種興奮性神經遞質，刺激神經元發出指令。穀氨酸不光存在於您的飲食中，它也存在於90%的突觸中，擔當中樞神經系統中的主要興奮性神經遞質。

少量的穀氨酸就可以令大腦細胞興奮。當神經元正常工作時，細胞釋放出的穀氨酸會被穀氨酸轉運蛋白分子接收。這會保證突觸中的穀氨酸保持在低水平。

穀氨酸過多對您的大腦不一定有利。穀氨酸過剩會讓細胞過於興奮，以至於神經元無法讓能量降下來。這種有害的狀態會導致大腦細胞被鎖住而無法工作。所幸大腦中有轉運蛋白，在每次動作電位之後可清除多餘的穀氨酸，保護您的大腦。

神經可塑性也依賴穀氨酸。那是因為您的大腦使用穀氨酸來搭建神經元之間的通路，這些通路增强您的記憶力，幫助您學習。

 

2. GABA（γ-氨基丁酸）

如果穀氨酸是最興奮的化學信使，那麼GABA就是另一個極端。GABA是主要的抑制性神經遞質。它降低中樞神經系統的活動，阻擋來自大腦的某些信號。

如果沒有GABA，您的大腦會一直處於「運轉」狀態。您需要GABA產生安靜的效果，讓您慢下來。它會減慢您的心跳，降低您的血壓。GABA也能幫助您放鬆和入睡並對減輕生活中正常的壓力有很好的效果。

在睡覺之前早些作好準備。減少藍光照射可以幫助支持您大腦中GABA的分泌。深呼吸和有意的冥想也會增加GABA，幫助您減少壓力，盡快入睡。

GABA（γ-氨基丁酸）為大腦內重要神經傳導物質之一，主要功能為放鬆神經，就像神經系統的風紀股長。

GABA有哪些好處

林庭頡（營養師）表示：

• 穩定血壓  (2009年日本一項臨床人體實驗，效果顯著)
• 促進睡眠  (2015年日本一項針對睡眠改善的研究，口服100毫克GABA，平均縮短5分鐘以上的入睡時間)
  
• 緩和情緒刺激造成的不安、緊張感

當神經過度興奮造成緊張、焦慮、憂鬱、失眠等症狀時，GABA能適時調節，使過度興奮的神經細胞安定下來，幫助大腦放鬆，也讓身心狀態更寧靜、平和及舒緩。

研究發現，人體在進入深層睡眠時，腦內的GABA含量會升高，幫助人體提升睡眠品質，是達成優質睡眠重要的神經傳導物質。許多研究也顯示，GABA對於調節血壓有幫助，能夠影響血管的收縮與放鬆，進而穩定血壓控制。

適用症狀／族群

• 常感到緊張、焦慮、憂鬱的人
• 常處於高壓工作環境者，如運動員、上班族等
• 睡眠品質不佳者

富含GABA的天然好食

發芽糙米、糙米、泡菜、紅麴、味噌、納豆、番茄、青椒、南瓜、黃瓜、茄子

 

但若直接食用GABA，難以直接在體內發揮效用。因此市售產品成分多為L-麩氨酸鈉（L-Theanine），此為乳酸菌發酵並經處理製成的成分，食用後可在大腦中增加GABA濃度，發揮效果。

另外，維生素B6是大腦製造GABA的重要輔助酵素，適當補充對安定睡眠與情緒也有一定的幫助。 

 

補充GABA保健品前，務必注意以下3點：

• 建議一日服用量250∼500毫克，市面上的產品也多介於此範圍，不宜過量使用。
• 服用時間建議於睡前2∼3小時。
• 若已有固定服用血壓藥或鎮靜安眠劑，欲開始使用GABA前請與醫師討論。

營養師重點提醒！
Q 服用GABA保健品有什麼副作用嗎？
A 雖然GABA是人體自行會合成的物質，對人體也有一些正面的幫助，但在劑量的使用還是須小心，過量服用可能會出現一些副作用，如呼吸急促或呼吸困難、睡意或是頸部刺痛、瘙癢、發癢等。

Q

失眠應該補充GABA嗎？

A 失眠的原因有很多種，市面上許多GABA產品都表示能助眠，但建議有失眠的症狀先至醫院專門的睡眠門診或是相關科別，釐清失眠的原因是否與營養因素有關，再請教專業人員是否要補充。

 

3. 多巴胺

最令人興奮的神經遞質非多巴胺莫屬。那是因為它在大腦的獎勵機制中發揮重要作用。

在有成就感的事情發生時，多巴胺就會充滿神經元之間的突觸。您達成目標或完成任務時感到的那股欣喜，就是多巴胺的功勞。多巴胺讓您的大腦振作，帶來愉悅的感覺。

有些藥物濫用大腦的獎勵機制。它們刺激大腦釋放過量的多巴胺，造成暫時的愉悅感或快感。但多巴胺快感過後落差懸殊，您可能感到憂鬱、疲勞，並對您最喜愛的活動缺乏興趣。

破壞您大腦中多巴胺水平的不止藥物；容易成癮的活動，像電動游戲、賭博和購物，都會產生類似的快感。您腦中激增的多巴胺會讓改變這些習慣變得困難。所以理解多巴胺的功能十分重要，因為這些功能可以幫您克制這些行為。

當然多巴胺也有許多好處。它幫您保持清醒；在您進食之後幫助您的胰腺分泌適量的胰島素；它也協調您的大腦和身體進行自發的活動；書寫您的名字、打字和開車都是多巴胺在起作用。

 

4. 腎上腺素

如果您曾受過驚嚇，就會知道來自腎上腺素的感覺。這種神經遞質負責您身體的應激反應。

腎上腺素由位於您腎臟上方的腎上腺產生。但這種化學信使透過整個中樞神經系統，加快您的心跳，將氧氣快速輸送給您的肌肉。

既然您不會處於被捕食動物追趕因而觸發的或戰或逃場景，為什麼還需要腎上腺素呢？因為您的日常生活中充滿了類似但非生死攸關的情況。

腎上腺素是您身體應對壓力的抵抗機制。如果您即將遲到，害怕誤機，腎上腺素就會加快您的呼吸和心跳，讓您快速通過安檢。

主題公園透過腎上腺素獲利。他們利用腎上腺素激增帶來的興奮感，給他們帶來生意。腎上腺素會讓您在鬼屋裡嚇到魂飛魄散，或讓您在坐雲霄飛車時手心飆汗。

腎上腺素也讓您的決策能力更敏銳，您在學校考試時就感覺過它的威力。像腎上腺素這樣的神經遞質可以幫助您的身體知道大腦想要如何應對高壓的情況。

 

5. 血清素

現在我們把注意力從大腦轉移到腸道。血清素是一種重要的大腦化學物，而且也在小腸發揮很多作用。

您消化道中的血清素在進食後會促進飽腹感，讓您不至於飲食過量。如果您的腸胃不接納您吃的食物，血清素會幫助身體將它清除。

腐爛或變質的食物會讓您感覺噁心，那是因為血清素在您食用潛在的有毒食物時發揮作用。它觸發大腦讓您感覺噁心，幫助您的腸道快速將食物排出體外。

血清素在大腦中的功能略有不同。它極大影響著您的情緒，促進幸福和快樂的感覺。血清素也幫助您得到更好的睡眠並調節您體内的生理時鐘。

血清素有時也可能出現失衡。當大腦無法產生足夠的血清素時，您會感覺情緒低落和失眠，甚至會出現混淆和意識模糊。

相反，如果大腦中存在過多的血清素，可能更加危險。一些毒品會讓您的大腦將所有儲存的血清素一下全部輸送至突觸上，這種血清素的突然升高而後驟降稱為血清素綜合症。它可能造成偏執妄想，損害您的判斷力，對您的記憶造成負面影響。所以，要好好保護大腦中血清素的供給，來維持這個微妙的平衡。

 

6. 催產素

讓我們先澄清有關催產素的一些謎團。這種神經遞質遠遠不止是「愛的荷爾蒙」。它的作用比這個化學信使的可愛名聲還要重要許多。

催產素是一種强大的神經遞質，影響許多身體的功能。催產素在大腦的下丘部產生，透過下垂體釋放出去，觸發全身的反應。

女性分娩時，催產素會促使子宮壁收縮。同樣的化學信使在產後立即促成母子的親子關係。催產素的作用還包括刺激乳腺分泌母乳，進而促成母乳餵養。

男性也不例外——催產素在您體内也發揮重要作用。它幫助您的大腦形成忠誠與信任的强力連接。這會讓您與朋友和家人建立重要的關係。

在下次您與自己關心的人互動時，記得感激這個化學信使。您的身體和社交健康都需要催產素才能享受生活和愛別人。

 

7. 乙酰膽鹼

它雖然列在列表最後，但卻是在人體中最先發現的神經遞質。乙酰膽鹼很特別，因為它直接影響您的肌肉。

乙酰膽鹼在神經元與肌肉交界處工作，就是您的神經系統與肌肉交匯的地方。當乙酰膽鹼從神經元處釋放後，肌肉纖維上的受體蛋白就會收到它。乙酰膽鹼的存在會觸發肌肉纖維中的動作電位。但乙酰膽鹼不會向大腦傳送信號，只是讓您的肌肉收縮。

您每次活動肌肉時都是乙酰膽鹼在起作用，這包括無意識的活動，像心跳或讓食物在消化道中蠕動的肌肉收縮。

乙酰膽鹼的作用不止是移動肌肉。您大腦的學習和記憶功能也受這個重要神經遞質的影響。

 

8. 花生四烯酸

富含花生四烯酸的食物可增活力

，包括牛肉與雞蛋等等，屬於不飽和脂肪酸。此種成分類似青背魚所含的「ＤＨＡ」及「ＥＰＡ」。由於人體本身無法合成這些營養素，因此必須透過食物才能攝取。這些營養素的主要作用，都是能夠提升大腦的資訊處理能力，同時讓人變得更年輕且有活力。此外，花生四烯酸可以改善憂鬱的情緒，是適合在心理壓力較大的時候，多加攝取的成分。

為促使大腦活動，讓自己能夠獲得一夜好眠，每天所需的牛肉攝取量大約為一百公克，再加上一顆雞蛋，一日所需的蛋白質與脂肪的攝取量便已足夠。

運用您的神經遞質知識

您已經知道了神經遞質如何運作，現在考慮如何有效地讓它們為您的健康助力吧。

因為GABA，計劃每晚獲得充足的睡眠，是給您大腦休息的良策。

血清素透過清除讓腸胃不適的食物，保護您的腸胃。因此要食用足夠的蛋白質，恢復腸胃中的血清素水平。

您可以透過擁抱您的孩子和與您愛的人花時間相處來增加催產素水平。

透過非成癮行為變成每日的例行活動，您可以保持適當的多巴胺水平。

花幾分鐘感謝您體内神經遞質的功勞。這些化學信使幫助您的心跳、呼吸、消化和形成情感紐帶等各個方面，讓您的大腦和身體溝通。

 

轉自 網路

鹼性食物一覽表

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鹼性食物一覽表 下列都是鹼性食物巨星，請盡情享用吧！ ‧鹼性水。 ‧杏仁、巴西堅果、芝麻籽和亞麻仁籽。 ‧酪梨。 ‧冷壓油種，如大麻油、亞麻籽油和琉璃苣油。 ‧適量的穀類，如藜麥、野米、小米、莧籽、蕎麥。例外：小麥、燕麥和糙米都屬弱酸性。 ‧草類：尤其是超營養的小麥草。 ‧綠汁。 ‧綠色蔬菜：任何種類皆可，但如果是綠葉蔬菜則更佳，如羽衣甘藍、菠菜、生菜、綠葉甘藍、芥末葉、蘿蔔葉、甘藍菜（包心菜）以及歐洲菊苣。 ‧檸檬、萊姆和葡萄柚：雖然這些水果的味道酸酸的，但卻有鹼化體質的作用。 ‧扁豆和其他種豆類：大致說來，所有的豆科植物（豆類和豌豆）都可鹼化體質。 ‧味噌。 ‧油漬橄欖。 ‧生鮮番茄：但烹煮過後的番茄會變酸性。 ‧根莖類蔬菜：甘薯、馬鈴薯、蕪菁、豆薯、白蘿蔔和牛蒡。 ‧海藻。 ‧芽菜。 ‧甜葉菊（增甜劑）。

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鹼性食物一覽表 下列都是鹼性食物巨星，請盡情享用吧！ ‧鹼性水。 ‧杏仁、巴西堅果、芝麻籽和亞麻仁籽。 ‧酪梨。 ‧冷壓油種，如大麻油、亞麻籽油和琉璃苣油。 ‧適量的穀類，如藜麥、野米、小米、莧籽、蕎麥。例外：小麥、燕麥和糙米都屬弱酸性。 ‧草類：尤其是超營養的小麥草。 ‧綠汁。 ‧綠色蔬菜：任何種類皆可，但如果是綠葉蔬菜則更佳，如羽衣甘藍、菠菜、生菜、綠葉甘藍、芥末葉、蘿蔔葉、甘藍菜（包心菜）以及歐洲菊苣。 ‧檸檬、萊姆和葡萄柚：雖然這些水果的味道酸酸的，但卻有鹼化體質的作用。 ‧扁豆和其他種豆類：大致說來，所有的豆科植物（豆類和豌豆）都可鹼化體質。 ‧味噌。 ‧油漬橄欖。 ‧生鮮番茄：但烹煮過後的番茄會變酸性。 ‧根莖類蔬菜：甘薯、馬鈴薯、蕪菁、豆薯、白蘿蔔和牛蒡。 ‧海藻。 ‧芽菜。 ‧甜葉菊（增甜劑）。 酸性食物一覽表 下面幾項食物是20～40%裡的壞小子，請謹慎節制食用，把這些食物當成偶爾放縱一下的生活調味劑，但最好可以完全戒除。 ‧酒精。 ‧動物性蛋白質：紅肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、乳酪、乳製品，上述食物都屬強酸性。 ‧化學物質、藥物、香菸、重金屬、殺蟲劑以及防腐劑。 ‧咖啡（無咖啡因的種類仍屬酸性）、紅茶。 ‧過度加工的食物：不管原料再健康，若過度加工後就會變酸性食物。 ‧蜂蜜、玉米糖漿、黑糖和果糖。 ‧番茄醬、美乃滋和芥末醬，盡可能少量使用。 ‧某幾種豆科植物雖屬弱酸性，但仍是健康飲食中不可或缺的主角，例如：鷹嘴豆、黑豆和大豆。 ‧加工過後的大豆產品通常屬於酸性食物，請適量食用。 ‧味精。 ‧加工油品，如人造奶油（乳瑪琳）、偽脂肪、反式脂肪和精製植物油 ‧精製穀類，小麥和燕麥：白麵包、白麵條和白米都是高酸性食物。 ‧汽水、提神飲料和運動飲料。 ‧鹽，可以使用少量海鹽與製造過程符合猶太教教規的鹽種。 ‧所有加鹽過和烘烤過的堅果。 ‧精製白糖和代糖。 ‧酵母和醋，但生蘋果醋是屬鹼性食物。 ‧醬油，可以少量地使用，不過，最好選擇低鈉溜醬油（Tamari），或是不含麩質的活菌納瑪醬油（Nama）。

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膠原蛋白、 Q10、維生素C、E 之間的關聯與如何正確補充 (醫生、營養師說明之總整理，所以長篇甚入，或既然要看請耐心看完)

隨著年紀的增長，身體的機能代謝開始變得緩慢，面對光澤不再，我們總是感嘆，要是能再度擁有年輕時飽滿的膠原蛋白，那該有多好。

但是您知道，為什麼身體內的膠原蛋白會流失嗎？而我們可以透過攝取哪些食物或是保健品，來幫助補充膠原蛋白呢？

為什麼膠原蛋白會流失？

帶您掌握三大關鍵的影響因素 ，及分享減緩膠原蛋白流失速度的方法。

一、年齡增長

當年紀過了 25 歲之後，膠原蛋白流失速度會超越生成的速度，而女性又因為經歷生理機能的變化，與男性相比之下，更容易流失膠原蛋白，所以趁早開始補充膠原蛋白，也可以幫助減緩流失的速度。

二、生活作息

睡眠品質不佳、生活壓力大的情況下，不只會造成身心負擔，無形之中也會導致膠原蛋白流失速度增快，因此均衡飲食、適當放鬆，養成正常的作息，也非常重要。

如高糖、高鹽飲食，在真皮層產生不好的分解酶，或造成類胰島素畸形，破壞組織結構，營養不足也會讓膠原蛋白流失。

三、外在環境

在空氣汙染、紫外線照射的環境下，若是長期沒有做好保護措施，可能會造成傷害，連帶影響體內膠原蛋白的含量，我們可以透過正確防曬、多補充水分，來防止膠原蛋白流失。包括暴露於紫外線，或是沒做好保溼，產生代謝物質自由基，容易導致肌膚老化。

相信大部分的女性不管到了幾歲都希望能夠擁有年輕透亮的肌膚，尤其過了25歲後，肌膚有明顯的改變：
除了代謝變慢，肌膚的澎潤和彈性也減少了，儘管已做了日常基礎保養，疲憊的倦容還是時常出現在臉上，加上紫外線和空汙、生活作息不正常、工作的壓力暴飲暴食…

膠原蛋白以各種形式存在於體內，是調節生理機能、維持青春澎彈的重要角色，膠原蛋白會自行增生，但隨著歲月的流逝，合成膠原蛋白的速度逐漸趨緩，加速膠原蛋白的流失。

想讓皮膚變年輕？當皺紋、斑點等「歲月的痕跡」紛紛出現，許多人會選擇號稱含有膠原蛋白成分（Collagen）的食物或飲品，只是吃喝下肚後，真的會為皮膚帶來「美肌」的效果嗎？

 

膠原蛋白具支撐作用 

 

皮膚科醫師趙昭明說明 : 皮膚老化不只看「表面」，包括表皮、真皮、皮下組織都會發生作用──從表皮層變薄，角質的屏障功能減弱，皮下組織肌肉萎縮，都是老化現象。

而受到重視的「膠原蛋白」，就存在真皮層裡，具有「支撐」作用。他指出，膠原蛋白型態至少包含7種以上，「膠原蛋白就像彈簧床裡面的螺絲，如果都鎖不緊了，整張床沒有彈性以後，就只有退化。」

膠原蛋白流失原因有哪些？趙昭明分析，膠原蛋白的原料是胺基酸，胺基酸可以在身體裡合成蛋白質， 而「自由基」會造成破壞，讓蛋白質變性。

當自由基作用於內分泌系統，導致「膠原蛋白酶」產生，開始破壞、分解肌膚的真皮層，使得壞的成分比好的更多，流失現象就愈來愈明顯，出現如皮膚組織塌陷、表皮凹凸不平、暗沉粗糙、容易長斑點等問題。

他補充，皮膚老化從25歲就已經開始，肌肉量減少也會影響皮下組織萎縮變薄，內外因素都要當心。

 

膠原蛋白和Q10在人體肌膚的功能分別是什麼？

 

皮膚科醫師曾德朋表示，膠原蛋白在真皮層的架構上，主要是維持肌膚的強韌度和平滑度，隨著老化，膠原蛋白就會慢慢流失，流失之後就會有皺紋、毛孔就會粗大等等；

 
就像維生素C、維生素E，Q10之於人體就是一種Energy，一種能量的來源，比方說一個工廠，裡面有機器，機器需要運作就需要有能量的來源，
而這能量就是所謂的Q10，人體有充足的Q10可以幫助我們細胞活化，讓細胞正常運作，
但如果缺乏，細胞就沒有辦法努力做工，沒有辦法活化，就沒辦法維持它既有的一些功能，那麼就容易老化、生病了。

Q10是什麼？

 

營養師表示 : 輔酵素Q10(Coenzyme Q10)，簡稱為CoQ10，是比維生素E還強的抗氧化物質，存在於全身細胞的粒腺體中，其中以心臟分布最多，主要執行保護細胞不受到自由基的傷害、減緩老化。Q10同時參與細胞呼吸、電子轉移、氧化作用，是維持人體能量代謝必要的輔助酵素；如同發電機，協來自飲食的熱量轉換為體內可利用的能量。

 

Q10對皮膚、心臟機能的功效

 

Q10的本身是一種很強的抗氧化劑，它能減少自由基對粒線體的傷害，維持細胞的穩定、代謝與完整性，因此幾乎所有細胞中都包含Q10，其中又以心臟的含量最多。

經研究證實，Q10不僅對膠原蛋白有合成幫助，更對心臟和皮膚保護也有效果，就來將膠原蛋白與Q10比一比，分別具有以下六點：

 

	Q10功效	膠原蛋白
皮膚	減少自由基的產生：Q10可以保護肌膚的膠原蛋白不受到自由基的傷害，維持肌膚的彈力，因此許多膠原蛋白的補充品中也可以看到Q10的身影。 提高細胞抗氧化力：常伴隨維生素C和維生素E用於保健產品，加強抗氧化力。	鎖住水分保持濕潤度 抗皺、淡化細紋
心臟	改善膽固醇血脂問題 有助於血糖／血壓控制 有助降低心血管疾病發生率 針對心血管疾病患者，研究證實Q10可顯著改善心臟機能、心律不整、高血壓和預防動脈硬化等。	降低膽固醇
其他	提高活力與運動表現：人腦含有高濃度的Q10，能促進腦功能、記憶力等，有研究指出服用Q10可以延緩帕金森病情。	修補肌肉、軟骨新生 提高身體代謝，修復疤痕組織

人體可自行合成Q10嗎？

 

人體可自行合成Q10，但上述能力會隨著年齡增加而下降，若伴隨生活緊張、罹患疾病或偏食、特殊生活習慣(抽菸、飲酒、熬夜)等影響﹑則更容易造成體內Q10不足，導致新陳代謝減退、活動力下降。

 

膠原蛋白與Q10比一比

 

膠原蛋白是一種蛋白質，由胺基酸所組成的，而其中組成的主要胺基酸分別為Glycine（甘胺酸）與Proline（脯氨酸），這些胺基酸可以稱為是原料。

皮膚內的纖維母細菌就像房子一樣，需要膠原蛋白像鋼筋一樣的作用才能支撐，不只需要胺基酸原料，還需要維他命C和Q10來輔助合成。

膠原蛋白廣泛存在於人體各部位，Q10則存在於很多器官的細胞之中。隨著年紀增長，體內的Q10會逐漸變少，飲食不均衡、作息壓力、藥物作用都會加速Q10流失！

多一步驟補充「輔酶Q10」，更能夠有效合成膠原蛋白，提升膠原蛋白運作！

 

那麼，應該怎麼吃才能防止皮膚的老化？

 

認識有效合成膠原蛋白的三大因子：Q10、維生素 C，輕鬆補回元氣

 

想要維持青春美麗，光是補充膠原蛋白是不夠的，必須經由「輔因子」協助，我們擁有足夠的輔酶，才能有效合成膠原蛋白，因此若是少了「輔因子」，吃再多膠原蛋白可能都不會產生效果。

所以，接續要為大家介紹的是，能夠幫助合成膠原蛋白的兩種輔因子：維生素 C 和輔酶 Q10。

 

一、「維生素 C」：促進膠原蛋白形成與強化

 

我們的身體無法自行生成維生素 C，必須透過飲食來攝取，許多蔬菜水果都含有豐富的維生素 C，例如：花椰菜、碗豆莢、小番茄、芭樂等等。

維生素 C 除了是膠原蛋白製造過程中不可或缺的輔因子，也具有促進膠原蛋白形成與強化的作用，因此多補充維生素 C，能讓保養效果達到加乘的作用。

 

二、「輔酶 Q10」：幫助合成膠原蛋白

 

輔酶 Q10 是維持身體日常運作以及能量循環的重要輔因子，人體可以自行合成，但是隨著年齡增長，體內輔酶 Q10 的含量也會逐漸減少。

不論是幫助合成膠原蛋白、健康維持、保養美容，都需要大量的輔酶 Q10 來協助，因此除了透過食物來補充，也可以挑選輔酶 Q10 保健食品，來補足我們每日所需的含量。

營養師夏子雯表示，Co Q10的食物來源很多，動物性的如牛肉、雞肉、雞蛋，富含油脂魚類(如鮭魚、鮪魚、鯡魚、鯖魚)、豬肝等，植物來源則像是堅果、黃豆、玉米、菠菜、紅蘿蔔、柳橙等，Co Q10的食物來源很多。

但因為每種食物中的含量不高，要達到每天30毫克，需要多花費一些力氣才能攝取到，所以，想吃到足量，適量補充Q10膠囊或保健品效益可能會好一些，Q10可以讓我們的氧化壓力減少、增強細胞活性、強化身體抗扺力，
也能降低膽固醇，有助於預防及改善心血管疾病，
如果作用在肌膚上則是會讓角質代謝比較快，肌膚也會比較緊緻平滑，明亮度也能提升。

同樣的，以原型食物中的膠原蛋白和保健營養品相比較，通常也是保健營養品效果會好一些，且要確認產品的分子量能不能做得很小，
因為分子小才能穿透到肌到膚底層，像是喝膠原蛋白飲，若它的分子量夠小其實就蠻OK的。

 

 

 開業皮膚科醫師趙昭明強調，

三、「維生素E」: 可幫助穩定自由基，減少攻擊其他組織。

 多吃維他命E防止自由基加速流失，建議可多吃堅果、核桃，或是把白飯改成胚芽飯或糙米飯，以取營養素。

 

 

吃含有膠原蛋白或Q10的原型食物和直接吃保健品，功效上的差異是？

 

皮膚科醫師曾德朋表示：「當然我們能夠以健康飲食來攝取這樣是最棒的，但就是因為現在大家沒辦法健康飲食，沒辦法透過食物補充足夠的膠原蛋白或Q10，才會需要一些像是擦的、或是吃的產品出現，就像是為什麼要補充維生素C，當然我會希望能夠吃水果最好。

但可能時間不允許，或是其他因素讓我沒辦法常常吃到水果，這時候吃維生素C的產品就是最直接的補充了，就是因為大家沒辦法做到健康均衡的飲食，才會有這些瓶瓶罐罐的產品出現。」

 

多吃豬皮、雞腳、膠原蛋白粉有用嗎？效果有限

 

常有人以為吃豬腳、雞腳等食物，就能增加皮膚吸收膠原蛋白的含量，趙昭明則指出：「效果非常有限」。

皮膚科醫師趙昭明解釋，膠原蛋白的分子是3個螺旋鍵，都屬於大分子，進入腸胃要消化、吸收再破壞，到皮膚層已經大幅減少，再由2個胺基酸形成二胜肽，過程中有很多化學變化，才能鍵結形成蛋白質的組織。

他曾見過患者帶回膠原蛋白珍珠粉，要價3、4千元，屬於食品類，即使要價不菲，但高科技會破壞螺旋體的結構，也不能保證能帶來效果。

也有人採取注射膠原蛋白，屬於填充的方式，他分析，可能半年後就自然分解掉，需要一直補打才有效。

除了膠原蛋白以外，許多產品也大打「玻尿酸」成分，外用或內服是否也有保養效果？

趙昭明說明，「玻尿酸」在人體內主要是保溼劑，從關節、內臟表面都有玻尿酸，市面上有大分子和小分子的產品，容易與人體結合，以塗抹的方式，可在表面形成保溼層，比起吃進去更有效。

 

只補膠原蛋白營養品？完整蛋白質更關鍵

 

如果狂吃含有膠原蛋白的營養補給品，營養師警告，也可能造成人體的養分不足。

台安醫院營養師曾祺表示，膠原蛋白本身並不是「完整」的蛋白質，要像肉、魚、黃豆等食物，含有必需胺基酸，才有足夠的蛋白質營養價值。

她說明吃進大分子膠原蛋白的路徑：由於腸道細胞黏得非常緊，具有很強的防禦功能，因此必須被細胞吸收後，再到血液裡，如果要抵達關節或皮膚，則得再重新合成，「並不會以形補形，能吃不一定能補。」

曾祺認為，如果依照正常飲食，一天裡有吃到豆漿、牛奶、起司，每餐有吃到一個手掌的豬肉或魚肉、牛肉，都可以補充到胺基酸，也就是形成蛋白質的原料，即使到更年期，「原料」也不會不足。

 

補充「輔因子」，才能有效合成膠原蛋白

 

台安醫院營養師曾祺強調，膠原蛋白的原料，其實很容易從日常飲食中攝取，比較欠缺的反而是「輔因子」，即幫助體內合成膠原蛋白的「輔酶」，最關鍵的的2種因子就是「Q10」和「維生素C」。

隨著年齡增長，Q10產生的量會逐漸減少；維生素C則需要從食物中吸收，若缺少這2種輔因子，要讓胺基酸合成「膠原蛋白」有困難。她形容，「等於開了公司，也已經進貨，卻沒有人當班。」因此，她建議可多補充這2種營養素。

 

1. Q10 : 存在於鯖魚、鮪魚等深海魚中，肉類、菠菜、花椰菜、橄欖油、椰子油、堅果種子當中也有豐富含量，蛋白質食物則大部分都含有Q10。

Q10在30歲後流失比較快，一般來說，每天至少可攝取3到5毫克，過去研究證實，Q10對心臟保護也有效果。

 

2. 維生素C : 多吃未加工的水果和蔬菜，如柑橘類、莓果類、綠色蔬菜，都含有豐富維生素C，不只輔助合成膠原蛋白，也能修復傷口，阻礙有害的自由基形成。

不過，所有的碳水化合物和蛋白質，都有固定比率，身體機能好，自然皮膚就會好，「不要聽到維生素對身體好，就拚命吃，像水果取代正餐，果糖累積太多也會有健康疑慮。」她說。

曾祺提醒，日常生活培養正確習慣，如多喝水可以促進老廢角質代謝，避免甜食和辛辣飲食，多穿透氣衣物，做好防曬保溼工作，充足的睡眠，才能避免的膠原蛋白加速流失，延緩皮膚老化。

 

 

營養師整理：市售保健品選購重點

1. 符合安全劑量，並有明確的成分與營養標示。
2. 天然來源 : Q10的製造概分為化學合成，或經酵母/微生物發酵萃取，建議選擇天然發酵來源，吸收率較佳。
3. 可選擇複方組合來幫助功效加乘或吸收 : 常見成分像是維生素B群、維生素C、E、膠原蛋白、亞麻仁油等。

日常生活需培養正確習慣，如：多喝水可以促進老廢角質代謝、避免甜食和辛辣飲食、做好防曬保溼工作、充足的睡眠，才能避免的膠原蛋白與Q10加速流失，延緩皮膚老化和心血管疾病發生機會。

 

 

誰適合使用Q10補充品 / Q10建議劑量是多少 / 有何禁忌

一般常見的使用族群多為下列三種

1. 養顏美容需求
2. 生活壓力大，體力容易流失
3. 高齡者或有血管保健需求

然而事實上，體內Q10含量在20歲時達到高峰之後逐漸下降，因此也適合一般人作為常規保養。正常情況下，適量補充不會產生副作用。一般保健預防的攝取建議量是每日30毫克；值得注意的是，Q10屬於脂溶性，故建議在飯後服用，以利與食物中的油脂一起被吸收，增加吸收效率。

而在禁忌部分，則要提醒以下族群不宜自行補充Q10
1. 15歲以下青少年、孩童
2. 孕期、哺乳期婦女
3. 服用抗凝血藥物 (ex. Wafarin)、即將進行手術者
4. 慢性病患者(糖尿病、高血脂、高血壓)：此類族群通常服用數種藥，需評估是否與Q10衝突；此外Q10是由肝臟代謝，因此慢性病患亦須評估肝功能，故建議先諮詢醫師。

 

thegreatestdietician 表示 :
至於轉換率、利用率其實不用特別擔心，輔酶Q10氧化型與還原型會根據人體所需，在體內持續互相轉換。
研究表明，體內80%左右的輔酶Q10都是以還原型存在，但Q10還原型/氧化型的比例並不受補充劑的影響。
因此建議並不需要花費額外的金額去購買所謂的「還原型Q10」喔！

 

 

再複習一次

Q10食物攝取來源

如果你懶得攝取補充劑也無妨，Q10存在於許多天然食物中，平常一些食物也可以攝取得到Q10，像是：鯖魚、肉類、花椰菜、菠菜、腰果、橄欖油、蛋白質食物都有豐富的Q10含量。

每天至少可攝取3到5毫克的Q10，最多攝取至430毫克即可。

☞ 海鮮類：鮭魚、鮪魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚
☞ 動物類：牛肉、雞肉、雞蛋、豬肝、豬心
☞ 植物類：綠色花椰菜、菠菜、黃豆、玉米、菠菜、紅蘿蔔、柳橙
☞ 油脂類：堅果類(花生、腰果、核桃、芝麻)、橄欖油、椰子油、酪梨

維生素E

☞ 多吃堅果、核桃，或是把白飯改成胚芽飯或糙米飯，以取營養素。

轉自 網路