長壽的8種必需營養素 - Eric Madrid博士醫生推介支持

 

醫生推介支持長壽的8種必需營養素

作者：Eric Madrid醫生

自古以來，人類一直在尋找延長壽命的方法。好消息是，大部分人都可以採取一些行動來幫助延長壽命，並減少隨着年齡增長而造成的身心損傷。制定具體目標來實現這一目標。生活方式的改變可以促成更長壽、更幸福的生活。

 

追求長壽

1513年，探險家胡安·龐塞·德萊昂(Juan Ponce de León)和其他西班牙徵服者登陸了現在的佛羅裏達州。據說，他和他的團隊正在尋找傳說中的“青春之泉”。今天，谷歌聯合創始人拉裏·佩奇以及Paypal聯合創始人彼得·泰爾等許多科技巨頭都有投資於逆齡研究。他們的目標是將人類的正常壽命延長至120歲。 

據統計，女性比男性活得更長。歷來前10名特長壽的人都是女性。珍妮·卡爾芒 (Jeanne Calment) 是近代史上已知壽命特長的人。她生於1875年，享年122歲零164天。特長壽的日本人木村次郎右衛門於2013年去世，享年116歲零54天。也許在未來幾年，數十萬甚至數百萬人的壽命將會超過一百歲。

 

影響人類壽命的生活方式因素

社區

社區意識對於確保更健康、更長壽至關重要。2010年的一項薈萃分析研究，評估並跟蹤了1900年代初期逾308,000人。研究人員探討了與配偶、家人和朋友的健康關系對受試者壽命的影響。研究人員發現，強大的社會支持可將人類的存活提高達50%。 

飲食

飲食也對長壽發揮作用。2020年一項研究發現，一個社區的快餐店越多以及人口密度越高，預期壽命就越低。重點是，食用富含營養（維生素、礦物質和 抗氧物）的均衡飲食，可以幫助人們延長壽命。其他因素，如貧困和獲得優質醫學健康等，也與壽命長短有關。

 

有利於長壽的條件

過去100年，許多發達國家人口視爲理所當然的科技進步，令人類壽命顯著延長。我們的基因也可能有關系。然而，許多條件可能有助於爲人羣帶來更好的整體健康，包括：

• 乾淨的水—清潔的飲用水可以普遍獲得之前，傷寒和霍亂等疾病每年導致數百萬人死亡。 
• 排污系統—功能齊全的排污系統拯救了數以百萬計的人命。今天，世界上許多地方仍然沒有足夠的排污處理基礎設施。不幸的是，這會導致河流和湖泊受到污染。這些水道往往同時用於飲用、洗澡、洗衣服和洗碗碟。結果導致可預防疾病在這些地方頻繁發生。
• 食品生產—大規模生產小麥和玉米等食品，以及跨境運輸這些食品的能力，大大幫助減少了飢餓和由此引起的過早死亡。然而，要減少世界各地的飢餓，要做的工作仍然很多。
• 藥品—過去100年，藥品挽救了數百萬人的生命。雖然藥品確實可能有危險，但如果使用得當，它們也可以帶來極大益處。人們首先必須盡可能依靠健康飲食和運動，來幫助預防和優化疾病症狀。
• 細菌抑制劑—在1940年代之前，肺炎和皮膚感染等傳染病導致的死亡非常普遍。此外，由於缺乏足夠能力控制細菌感染，嬰兒夭折和產婦分娩死亡極爲普遍。細菌抑制劑挽救了數以百萬計的人命。
• 免疫接種—針對斑疹、腮腺炎、天花、脊髓灰質炎等常見疾病和許多其他傳染病的疫苗接種，令以百萬計的人避免了不必要的死亡。它們幫助延長了許多人口的壽命。
• 放射學—進行X射線、CT掃描和MRI的能力，幫助醫生做出準確的診斷，確保爲患者提供適當的修復。 

 

 

8種支持長壽的補充品

許多人服用以下補充品，以幫助減少衰老過程、慢性疾病症狀和衰老的外觀。

 

1. 膠原蛋白

肌肉、骨骼、皮膚和肌腱主要由 膠原蛋白組成。膠原蛋白是人體中含量特豐富的蛋白質，佔人體所有蛋白質的30%至35%。它形成結締組織、穩定我們的皮膚，並允許關節運動和靈活。 

隨着年齡增長，我們產生的膠原蛋白越來越少。加上生活壓力和由此衍生的氧化損傷，導致皺紋出現。服用膠原蛋白會有所幫助。 

2008年一項研究發現 膠原蛋白肽 （蛋白質）作爲膳食補充劑，可有效控制UV-B引起的皮膚損傷和與陽光有關的老化。研究人員得出的結論是：“口服補充膠原蛋白肽可有效優化皮膚老化的特徵。” 

2014年的一項研究表明，補充膠原蛋白有助加強皮膚的水分和彈性。同年，另一項研究讓受試者服用膠原蛋白（每天3克）和蝦青素（每天2毫克），與安慰劑組進行對比。結果，服用補充劑的受試者，皮膚彈性和屏障保護均獲得優化。 

基於這些原因，我認爲膠原蛋白是一種逆齡補充劑。它有膠囊、粉末等形式，也有可直接塗抹在皮膚上的外用血清。

 

2. 輔酶Q10

輔酶Q10(CoQ10)也稱爲泛醌，是所有生命都需要的天然抗氧物。我們的細胞倚賴輔酶Q10產生名爲ATP的能量分子。這種能量的產生，部分經由線粒體完成。線粒體是人體內產生所有能量的細胞發電廠。 

隨着年齡增長，我們血液和細胞的輔酶Q10水平均會下降。這主要是由於合成量的減少及腸道的吸收量減少。 

研究表明，血液中CoQ10水平的降低可能會增加患癡呆症和阿爾茨海默病的風險。2015年的一項研究顯示，每天三次，每次服用100毫克CoQ10，可能有助於減緩帕金森患者的認知能力下降。其他研究顯示，輔酶Q10在幫助優化阿爾茨海默病患者的功能和記憶方面發揮重要作用。 

輔酶Q10 有助預防與年齡相關的常見疾病，例如眼睛的黃斑部退化。外用CoQ10有可能減少面部皺紋。

它有膠囊劑和外用配方可供選擇。建議的口服劑量爲每天100至300毫克。

 

3. 必需脂肪酸

Omega-3脂肪酸也稱爲多不飽和脂肪酸(PUFA)，對人類健康產生重要作用。它被認爲對心髒、大腦和關節有很多益處。 

2014年《營養雜志》發表的一項研究表明，大多數人從飲食中攝取的必需脂肪酸並不足夠，這可能會導致與衰老相關的常見健康問題。2017年的一項研究表明，攝入更多 omega-3脂肪酸可顯著優化血管功能並控制血壓。同年，Future Science的一項研究表明，omega-3魚油可以減少炎症和心髒病。 

此外，2017年發表於《動脈粥樣硬化》的一項研究顯示，血液中的omega-3脂肪酸水平較高，則心髒病（世界各地人口的頭號殺手）死亡率會降低30%。

Omega-3脂肪酸 的食物來源包括魚（鯖魚、鱈魚和鮭魚的含量特豐富）、 核桃、 奇亞籽、 亞麻籽、 火麻籽、鱷梨和納豆。除了日常飲食，這些重要的營養素還可以通過膠囊或液體制劑的形式服用。 

建議劑量範圍爲每天1,000毫克至 4,000毫克。 

 

4. 白藜蘆醇

根據部分科學家， 白藜蘆醇 可能是一種養生化合物。一些研究表明，它有助於預防與年齡相關的白內障、血管疾病和癡呆症等腦部疾病。根據2018年《Biofactors》發表的一項研究，白藜蘆醇基於對端粒的效應，可能有助於延長壽命。 

白藜蘆醇的食物來源包括：

• 紅酒
• 藍莓
• 越桔
• 葡萄
• 花生和開心果
• 黑巧克力

科學家們還發現了一些有助於保護端粒（我們的DNA前端）免於短缺的生活方式行爲。這些行爲包括常規運動（每周至少30分鍾的中等運動5次）和減少30%的食物攝入量，從而延長壽命。

根據科學研究，補充 白藜蘆醇 對我們的DNA也有類似效應。白藜蘆醇啟動SIRT1和SIRT2基因。這些基因產生有助延長壽命的蛋白質。

2018年一項探討白藜蘆醇對小鼠腎髒影響的研究，取得了可喜的成果。研究顯示，衰老腎髒中的病理效應得到減弱。 

白藜蘆醇主要以膠囊配方的形式出現。 

 

5. 鬆樹皮提取物 (柏鬆素)

鬆樹皮提取物或柏鬆素是一種有效的抗氧物，特初被北美和亞洲原居民用作草本。聲稱加拿大屬於法國的法國探險家雅克·卡蒂埃(Jacques Cartier)，據報在1535年探險期間曾使用鬆樹皮提取物來修復壞血病—一種由於維生素C攝取量不足而引起的病症。

抗氧物是保護組織和器官免受自由基破壞的物質。自由基是一種導致衰老的氧化機制。《Ophthalmic Research》的一項研究表明，鬆樹皮提取物的抗氧效力比維生素C、維生素E、α-硫辛酸和輔酶Q10更強大。

鬆樹皮提取物 已被證明有助於預防白內障、優化心髒健康、控制血壓、優化記憶力，並有助於減輕與關節問題相關的疼痛。 

鬆樹皮提取物的另一好處，是它似乎有助於保護皮膚健康。其強大的抗氧能力，可以幫助保護皮膚免受紫外線傷害。它甚至可以塗抹在臉上。其防氧化特性亦可能有助於保護膠原蛋白和彈性組織免受氧化損傷；氧化損傷可能是皮膚老化的主要原因。

鬆樹皮提取物有膠囊和外用兩種配方供應。

 

6. 姜黃

姜黃，也稱爲川姜黃或印度藏紅花，是一種有根的姜科植物，通常因其緩解炎癥、抗氧和消化健康特性而被食用。姜黃素是姜黃中的主要分子，被認爲具有許多健康益處。 

過去4,000 年，雖然許多人使用姜黃作爲食物的調味香科，但這種流行香料在逆齡方面也發揮重要作用。根據《疾病》雜志2016年發表的報告，姜黃可以幫助減少氧化，而許多人認爲氧化是導致衰老過程的主要原因。《Neural Regeneration Research》雜志2017年的一項研究表明，姜黃有助於保護大腦中的神經連接免受炎症和氧化損傷—兩種常見的衰老過程。 

2017年《阿爾茨海默病雜志》發表的一項研究顯示， 姜黃 可能在預防記憶喪失方面發揮重要作用。想要讓大腦更年輕的人，應該考慮在他們的補充方案中添加姜黃。 

姜黃有膠囊、粉末、茶和食品香料等形式可供選擇。 

 

7. 維生素C

維生素C 也稱爲抗壞血酸或抗壞血酸鹽。它是過去50年來研究特多的維生素之一。自1968年以來，已經對維生素C進行了超過53,000項研究。研究表明，維生素C有助於促進身體健康。

維生素C缺乏症的症狀：

• 瘀傷
• 疲勞和抑鬱
• 牙齦出血
• 關節、肌肉和骨骼疼痛

據研究，攝取 維生素C 可能有助於預防白內障。這是隨着年齡增長而常見的一種疾病。它還在膠原蛋白的生產中發揮重要作用，有助於保持牙齒牢固地附在頜骨上。這就是爲什麼牙齒脫落在吸煙者當中很常見—吸煙會降低血液中的維生素C水平。

食用富含維生素C的飲食，有助於優化其抗氧功效。維生素C還對皮膚和逆齡具有許多功效。2018 年，一項研究將維生素C作爲補充劑，與 膠原蛋白補充劑一起服用，結果顯示僅12周後，皮膚健康狀況得到顯著優化。 

 

8. 逆齡精油

某些 精油 也經常被使用，因爲它們被認爲具有逆齡、抗皺和美膚的特性。特常用的精油包括 乳香、 荷荷巴、 薰衣花草、 石榴籽油和 玫瑰果。它們被外用於皮膚之上。但是，應該先塗抹於非面部位置，以確保不會發生局部刺激或副作用。 

 

 

 

 

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這篇文章的作者是Eric Madrid MD, ABIHM，他有美國家庭醫藥委員會和美國整合醫學委員會的專業認證。他是維生素 D處方，陽光的治癒力量的作者。Madrid博士畢業於俄亥俄州立大學醫學院。他是Rancho Family 醫療集團和加利福尼亞州，門尼菲多家診所的合伙人。